Slaapritme

Slapen oh wat kan dat toch heerlijk zijn!
Op een winterdag lekker onder je warme dekens kruipen terwijl het buiten sneeuwt. Lekker snoezelen en langzaam in slaap vallen. De volgende ochtend uitgerust wakker worden en beginnen met een nieuwe dag.

Ja, was elke avond/nacht maar zo. Alleen als je last hebt van angst-/paniek, depressie, burn-out of iets dergelijks dan veranderd er als één van de eerste dingen: je slaappatroon.
Je ligt te piekeren, je gedachtes houden je wakker, je bent aan het woelen of je bent zo bang dat je gewoon niet aan slapen toekomt. Als het kan probeer je overdag wat uurtjes te pakken want je bent gewoon kapot na een gebroken nacht. En hop de volgende avond lig je weer wakker.

In deze blog ga ik je meer vertellen over wat slaap precies is, waarom het zo belangrijk is en wat je kunt doen om je slaapkwaliteit te verbeteren.

Wat is slaap?

Slaap bestaat uit een slaapcyclus. Tussen het moment dat je in bed gaat liggen en het moment dat je wakker wordt ga je door 4 slaapcycli. Één slaapcycli duurt ongeveer 90 minuten. En deze cycli herhaalt zich tot je wakker wordt.

De eerste fase.
Als je in slaap valt bewegen je ogen langzaam heen en weer. Je zit nu in de lichtste slaapfase. In deze fase wordt je gemakkelijk wakker bijvoorbeeld doordat je iets hoort of dat je een schok voelt in je lichaam. Zo’n schok gebeurt wanneer je spieren zich kort aanspannen en je het gevoel kan hebben dan je valt. Je schrikt letterlijk even wakker.
De tweede fase.
Binnen een paar minuten ga je van fase 1 naar fase 2. In deze fase wordt je iets moeilijker wakker. Je slaapt maar nog niet diep. Deze fase duurt iets minder dan een uur.
De derde fase.
Na een uur wordt je ademhaling regelmatig en langzamer, je hart gaat rustiger kloppen en je spieren ontspannen. Je bent in een diepe slaap, wakker worden wordt moeilijker. Als je in deze fase wakker wordt dan kun je ervaren dat je even niet meer weet waar je bent en in de war zijn.
De vierde fase.
Deze fase heet de ‘REM-slaap’ oftewel ‘droomslaap’. REM staat voor: Rapid Eye Movement (je ogen bewegen in deze fase constant). Je ademhaling en hartritme zijn onregelmatig. Je spieren zijn helemaal ontspannen. In deze fase verwerken je hersenen en lichaam gegevens en worden bepaalde gebeurtenissen opgeslagen in het langetermijngeheugen. Ze noemen deze fase ook wel de fase van emotioneel herstel.

Waarom is slaap zo belangrijk?

Slaap is een essentiele functie van het lichaam die helpt bij het herstellen van je lichaam en geest. Emoties en gebeurtenissen worden verwerkt. Het helpt bij het onthouden van wat je overdag hebt meegemaakt en/of hebt geleerd. Daarnaast voeren je hersenen afvalstoffen af en versterken verbindingen die belangrijk zijn voor het geheugen. Te weinig slaap of onregelmatig slapen (waardoor je niet door de vier fases heengaat) leidt tot onrust, geen goede verwerking van emoties/gebeurtenissen en uiteindelijk tot verwardheid.
Een aantal maanden kreeg ik een nekhernia waardoor ik 5 weken lang niet kon liggen en zittend met enorm veel pijn dutjes deed. Ik kon ’s nachts niet slapen en als ik al sliep was dat maximaal een uur per keer. Ik merkte dat ik dit best een paar dagen kon volhouden, maar toen het langer dan 3 dagen duurde werd ik echt een beetje labiel. Ik was extra emotioneel, ongelooflijk moe zonder te kunnen slapen en een beetje de weg kwijt.

Wat kun je doen om je slaapkwaliteit te verbeteren?

Ik heb je hierboven verteld wat slaap precies inhoudt en waarom slaap zo belangrijk is. Maar wat kun je zelf doen als je problemen ervaart met slapen? Veel oplossingen kun je zelf ook al wel bedenken, zoals niet eindeloos scrollen op je telefoon of stoppen met cafëine producten voor het slapen gaan. Maar wat kun je nog meer doen?

Slaap begint altijd met de aanmaak van melatonine. Dit is een hormoon die aangemaakt wordt in de hersenen en die helpt je lichaam signaleren dat het tijd is om te gaan slapen. Als het donker wordt neemt de aanmaak van melatonine toe en wordt je slaperig.
Zorg er daarom voor dat je in een rustige, donkere en koele slaapkamer ligt.
Als je je ogen, in bed, blootstelt aan het licht van je telefoon denkt je lichaam dat het nog geen tijd is om te slapen waardoor je wakker blijft. Het beste is dus om je telefoon weg te leggen en je hersenen de rust te geven om te kunnen slapen. Als je het toch nodig vindt om te scrollen zet je telefoon dan in ieder geval op de donkere-modus.
Probeer elke avond rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en elke ochtend rond hetzelfde tijdstip op te staan. Afhankelijk van jouw dagritme en hoeveel uur slaap je nodig hebt (moet je elke dag bijvoorbeeld om 07.00 uur opstaan en heb je minimaal 8 uur slaap nodig, dan zal je rond 22.30 uur naar bed moeten) bepaal je wat voor jou nodig is. In het begin zal het moeilijk zijn om een goed ritme in te bouwen, maar naarmate je het vaker doet zal je merken dat je lichaam zich aanpast aan het ritme.
Alcohol, energieblikjes, koffie, zware maaltijden net voor het slapen gaan, zijn allemaal producten die je slaap kunnen verstoren. Neem daarom een aantal uur voor het slapen niet meer van deze producten.
Aanvullende melatonine nemen. Ik neem zelf elke avond voor ik ga slapen een melatonine tablet. De aanmaak van melatonine is bij mij verstoord waardoor ik een aanvulling nodig heb om mijn lichaam duidelijk te maken dat het bedtijd is. Ga hier niet zelf mee experimenteren. Bespreek het met je huisarts en kijk samen wat een goede dosering is.
Podcast luisteren. Als ik last heb van angst of paniek voordat ik moet gaan slapen luister ik altijd naar een body scan. Hier kun je op verschillende manieren aankomen, op de verschillende podcast-apps zijn er talloze te vinden. Voor mij is de rustige, regelmatige stem een manier van mij om in slaap te vallen. Ik heb tijden gehad dat ik een bodyscan 5 of 6 keer achter elkaar luisterde. Elke keer werd ik iets rustiger waarna ik uiteindelijk in slaap viel.

Daarnaast zijn er heel veel andere podcasts om in slaap te vallen, het luisteren naar bosgeluiden, watervallen, gesprekken over vanalles en nog wat of in mijn geval luister ik elke avond naar een true crime podcast.
Doe dat natuurlijk niet als je helemaal in het verhaal wordt meegezogen en je fantasie op hol slaat waardoor je wakker blijft liggen. Voor mij werkt het omdat mijn gedachtes naar de stemmen van de podcast-makers gaat in plaats van mijn eigen malen. En true crime is mijn guilty pleasure, waardoor ik vaak vredig in slaap val.